Pegal dan ngilu sering terasa setelah kita berolahraga, termasuk usai main futsal. Dengan melakukan peregangan secara benar, seperti gerakan-gerakan di bawah ini, gangguan tersebut dapat diatasi.
(Pertanyaan saya? mengapa setiap habis bermain futsal, menjelang bangun tidur pagi, badan terasa ngilu dan otot pegal-pegal? Kadang-kadang saya bahkan merasakan sakit pada otot. Apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasi atau mencegah rasa pegal dan ngilu-ngilu ini?)
Rasa pegal, ngilu, dan kaku yang terjadi pada otot 5-8 jam setelah kita berolahraga, biasanya karena kita tidak cukup melakukan peregangan. Semua orang, tanpa kecuali, setelah berolahraga, termasuk juga main futsal, sebaiknya melakukan peregangan yang cukup. Peregangan juga perlu dilakukan sebelum latihan, pada waktu pemanasan.
Setelah bermain futsal, Anda perlu melakukan peregangan paling sedikit 8 menit. Tujuannya, agar otot-otot tidak pegal, ngilu, atau nyeri. latihan peregangan perlu dilakukan secara benar, seperti intruksi dibawah ini :
Gerakan 1
Meregangkan otot pinggul
a. Mengencangkan
Berdirilah dengan satu kaki agak jauh di belakang. Letakkan kedua tangan pada lutut yang berada di depan. Tekankan kaki yang ada di belakang ke lantai dengan kuat selama 20-30 detik.
b. Peregangan
Gerakkan pinggul ke depan, usahakan agar badan bagian atas tegak, dan kaki belakang diregang. Rasakan pengencangan pada pinggul dan tahanlah posisi ini selama 20-30 detik. Peregangan dapat lebih ditekankan lagi dengan menggunakan lutut yang berada di belakang ke lantai.
Catatan:
Jangan sampai lutut yang di depan lebih maju daripada pergelangan kaki, sebab dapat mengurangi peregangan pada pinggul.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gerakan 2
Meregangkan otot selangkang
a. Mengencangkan
Duduklah di lantai dengan kedua lutut dibengkokkan dan gerakkan kedua kaki ke belakang, ke arah pantat. Kedua lutut terpisah dengan menempatkan kedua lengan bawah di antara kedua lutut. Tekankan kedua lutut sekeras mungkin, selama 20-30 detik.
b. Peregangan
Gerakkan kedua tumit anda ke arah pantat dengan menarik kedua pergelangan kaki lebih dekat. Doronglah perlahan-lahan dengan kedua siku untuk menggerakkan kedua lutut Anda ke luar, ke samping sejauh mungkin. Bengkokkan sedikit badan bagian atas ke depan dan tahanlah peregangan yang terasa sepanjang bagian dalam dari paha selama 20-30 detik.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gerakan 3
Meregangkan otot-otot perut
a. Mengencangkan
Kencangkan otot-otot perut dengan menaikkan badan bagian atas dari posisi tidur telentang, dan berhentilah setelah membentuk sudut 30 derajat dengan lantai seperti gerakan sit up. Tahan selama 20-30 detik, lebih enak kalau kedua tangan di atas kedua paha dan kedua lutut sedikit dibengkokkan.
b. Peregangan
Bengkokkan badan ke belakang, lebih baik dengan penyangga pada pinggang, kurang
lebih 10 cm lebih tinggi dari dasar perut. Kalau tak ada penyangga, dapatkan penyangga dari kedua tangan dengan berpegangan pada dinding di belakang. Tahanlah peregangan ini selama 20-30 detik.
Walau sidikit, tapi bermanfaat
